Ademkracht

Ik vind ademen fascinerend.

Ademen is een onzichtbare superkracht die je simpel aan en af zet. Het is een motor op zuurstof die plots heel zichtbaar wordt bij stress net voor een belangrijke presentatie of in de laatste kilometer van je loopwedstrijd.

Rudi Thoelen is een voormalig F-16 piloot en schreef het boek ‘Ademkracht‘ over hoe ademhaling je stress vermindert en je prestaties verbetert. Een tijdje geleden las ik een interview met hem in De Morgen.

Een zoveelste ‘zelfhulpboek voor een leven vol madeliefjes, zweverige quotes en happy thoughts‘?

Nee, helemaal niet.

Van zo’n zelfhulpboeken loop ik weg. Het liefst aan een stevig tempo met tussenin enkele versnellingen zodat ik er op z’n minst een stevige intervaltraining van maak.

Als ‘Fly’ (die brulboei van Kamp Waes) het als verplichte lectuur aanbeveelt op de achterflap en Frank De Winne (onze voorlopig laatste Belgische astronaut in de ruimte) het voorwoord schrijft dan reken je er op dat de kumbaya achterwege blijft.

Thoelen leert je over functioneel ademhalen, een manier van ademen die past bij wat je aan het doen bent. Dat betekent door je neus, vanuit je middenrif, in mooie houding en zo’n zes tot acht keer per minuut als je in rust bent.

Dat lijkt eenvoudig, toch?

Met enige zelfreflectie durf ik te antwoorden: nee.

De redenen zijn divers. Mijn lijf voelt vaak verkrampt.

Dat komt deels door de chronische pijn in mijn arm… Op mentaal vlak voel ik me weerbaarder dan vroeger. Maar die constante pijn zorgt natuurlijk ook voor fysieke spanning in mijn lijf. Ik moet mezelf altijd en overal een houding aanmeten die de pijn dragelijker maakt. Dat doe ik bewust en onbewust.

Slapen lukt enkel met een polsbrace in bepaalde houdingen, autorijden is heel vervelend, net zoals typen aan een laptop en zoveel andere dagelijkse dingen. Ik doe er alles aan om die pols te ontlasten.

Na zes jaar leven met die pijn, doe ik veel ergonomie optimalisatie op automatische piloot.

Maar dat leidt soms tot andere klachten. Mijn nek en bovenrug zitten vaak vast (ondanks twee bezoeken per jaar aan de osteopaat) en, dat werd mij duidelijk na het lezen van het boek, ook mijn ademhaling is te vaak opgejaagd. De fysieke last zorgt voor onderhuidse stress in mijn lijf. Naast uiteraard mijn werk, twee enthousiaste kids en andere drukte in mijn leuke leven.

Op zich is alles wel onder controle.

Grote last ondervind ik niet en ik functioneer best goed. Maar ik ben wel altijd op zoek naar manieren om beter en duurzamer te functioneren. Mijn lijf is mij dierbaar en elk instrument dat helpt om het beter te laten werken, krijgt mijn aandacht.

En soms moet je dat instrument niet ver zoeken: ademen. Meer bepaald: functioneel ademen.

Thoelen benoemt de drie pijlers:

• Fysiologisch
• Biomechanisch
• Neurologisch

De fysiologische pijler gaat over de stofwisseling van zuurstof, koolstofdioxide, stikstofmonixide en de zuurtegraad in je bloed. De leukste tip? Neuriën vertraagt je ademhaling en kalmeert je zenuwstelsel.

De biomechanische pijler beschrijft onze ademhaling als een pomp die gestuurd wordt door je luchtwegen, ademhalingsspieren (zoals je middenrif) en je houding. En hier las ik de meest leerrijke tip: middenrif – of buikademhaling.

In tegenstelling tot wat je van buikademhaling zou denken, doen je buikspieren niet mee met de ademhaling. Het is de meest efficiënte en ontspannen manier van ademen want je middenrif is gemaakt om nooit te rusten, in tegenstelling tot je schouders bijvoorbeeld.

Het alternatief?

Borstademhaling (bij fysieke inspanning) of schouderademhaling (bij overlevingsmodus en acute stress). Het is hier dat veel mensen vastzitten (inclusief mezelf) en daardoor bijvoorbeeld nekklachten krijgen.

Ik ben vaak aan het vechten tegen de pijn in mijn arm. Onbewust zorgt dit voor stress en een slechte houding. Hierdoor adem ik vaak oppervlakkig. En hoe meer ik hier op lette, hoe meer het opviel uiteraard.

De neurologische pijler is mogelijk nog fascinerender omdat die de link legt met je autonome zenuwstelsel (als wat autonoom werkt: hart, longen en darmen) en hoe je op emoties reageert. Om dat in balans te houden is er een gas – en een rempedaal:

• gaspedaal (sympathisch): vecht of vlucht respons dus je hartslag en ademhaling versnelt
• rempedaal (parasympatisch): rust of herstel respons dus je hartslag en ademhaling vertraagt

Het interessante?

Het autonome zenuwstelsel werkt (uiteraard) autononoom en je longen zijn de enige organen die je bewust kan sturen.

Met andere woorden: via je ademhaling heb je impact op de manier waarop je lichaam op stress reageert. Zo werkt je rem (parasympatisch) vooral via… je middenrifademhaling.

Hier legt Thoelen de link met HRV (waar ik al vaker over schreef en dagelijks mee bezig ben met mijn Whoop). HRV is hartritmevariabiliteit en geeft je inzicht in hoe fit je lichaam is.

Simpel gezegd: hoe hoger de variabiliteit, hoe fitter je hart.

Door slim te trainen, verhoog je je HRV. Iets wat ik zelf al enkele jaren opvolg voor mijn sportieve uitdagingen. Maar ademhalingstechnieken hebben ook een directe impact op je HRV, dat wist ik niet.

Als je tien seconden in – en uitademt (dus zes keer per minuut), synchroniseer je je ademhaling met je HRV en komt je autonome zenuwstelsel in balans.

• Wil je tot rust komen: adem dan beetje langer uit dan in.
• Wil je actief worden: adem dan beetje langer in dan uit.

Ze noemen dit hartcoherentie en biofeedbackapparaten zoals een Moonbird tonen je HRV in realtime wanneer je ademhalingsoefingen doet. Doe je dit vijf minuten en drie keer per dag, dan merk je na enkele weken impact.

In zijn boek geeft Thoelen concrete uitleg en oefeningen, verduidelijkt hij wat te doen bij bijvoorbeeld inspanningsastma, hyperventilatie, paniekaanvallen,… Maar ook hoe je efficiënter kan sporten met een bewuste ademhaling.

Als je wil begrijpen hoe ademhaling werkt en hoe je dit kan sturen met concrete tips dan raad ik dit boek zeker aan. Soms moet je door enkele theoretische passages maar ze geven je wel de basis om de praktijk te begrijpen en de oefeningen toe te passen.

Dus vergeet de madeliefjes en kumbaya, maak van ademkracht je superkracht in 2026.