Mijn Marathon Dummy Experiment

In augustus schreef ik een blogpost die uitlegde waarom ik een marathon wil lopen. Toen was ik voorzichtig omdat ik benieuwd was naar hoe mijn lichaam ging reageren op de vele en lange trainingen.

Vandaag schrijf ik overtuigd dat ik ervoor ga. Als ik de resterende week gezond blijf (🤞) dan sta ik op zondag 15 oktober aan de start van mijn allereerste marathon in Brugge. De vorige zin lezen is al een overwinning.

Hell yeah!

De weg naar de startlijn was eigenlijk al enorm leerrijk. Ontdekken hoeveel en wat je moet eten en drinken, het effect van duurtrainingen op je lichaam, omgaan met kwaaltjes, motivatie blijven vinden om urenlang te lopen aan een slakkentempo…

Al deze zaken waren voor een marathon dummy als mezelf een openbaring.

Daarom een overzicht in deze blog van wat ik tot nu leerde over:

• mindset
• trainingsschema
• apps
• materiaal
• voedingsschema
• FFF
• inspiratie

Mindset

Mijn ambitie was vanaf dag één duidelijk. Ik ga NIET voor mijn snelste tijd op de marathon. Iedereen die mij de voorbije weken vroeg ‘En, voor welke tijd ga je?‘ moest ik teleurstellen. Tot onbegrip van enkelen maar ik wil echt gewoon genieten van de hele ervaring.

Mijn doel is simpel: ik wil nog jarenlang lopen op een ontspannen en gezonde manier. Die marathon is slechts een middel, geen einddoel. Uiteindelijk wil ik mijn eigen lichaam herontdekken en ondertussen die vervelende chronische pijn in mijn arm verstillen.

Ik hoorde verhalen van lopers die na hun marathon maandenlang niet meer konden of wilden lopen. Ze waren mentaal en / of fysiek leeggelopen, als een ballon die… welja… leegloopt.

En hoewel ik besef dat een marathon een impact heeft op mijn lichaam, hoop ik een weekje later ontspannen mijn tien kilometer te lopen. Lopen moet een bron van energie blijven. Het mag kilometers vreten maar geen energie. Urenlange duurlopen voelden vaker als meditatie eerlijk gezegd.

And I loved any second of it.

Trainingsschema

Uiteraard had ik een onderbouwd trainingsschema.

‘Onderbouwd’ betekent dat ik mijn hartslagzones wist zodat ik op basis van mijn hartslag trainde. Zonder hartslag trainen betekent blind lopen. Heel gevaarlijk en veel kans dat je crasht.

Met behulp van een inspanningstest bij mijn vroegere werkgever Energy Lab wist ik dat mijn aerobe drempel op 155 hartslagen per minuut ligt. Wat betekent dat als ik mijn hartslag onder de 155 hou, ik een ‘lichte’ inspanning doe (= aeroob). Iets wat ik lang volhoud, mits voldoende training.

Alles tussen de 155 en 173 hartslagen is een intensieve inspanning (= anaeroob). Boven de 173 is een zware inspanning voor mij.

Wil ik mijn marathon op een gezonde manier afwerken dan probeer ik zo lang mogelijk onder de 155 hartslagen per minuut blijven. Volgens die inspanningstest moet ik dan tussen de 8,9 en 9,6 kilometer per uur lopen (oftewel tussen 6:14 en 6:42 per kilometer).

Da’s niet snel, besef ik. Maar wel noodzakelijk. Want loop ik te snel dan komt er een moment waarop mijn lichaam teveel melkzuur maakt en ik letterlijk verzuur. Bekijk het als een racewagen die halverwege de wedstrijd al overhit geraakt. Game over.

Dat is wetenschap en bevestigt dat ik het wereldrecord op de marathon nooit zal breken. Mijn motor heeft gewoonweg te weinig vermogen. Allemaal de schuld van mijn genen.

Mijn persoonlijk trainingsschema is opgebouwd volgens een aantal eenvoudige regels:

• 3 keer lopen in de week (1 herstelloopje van 5-10 kilometer, 1 korte duurloop van 10-16 kilometer en 1 lang duurloop van 15-32 kilometer)
• opgebouwd in afwisselende blokken van zware en lichte trainingsweken, rekening houdend dat er na een zware trainingsweek supercompensatie volgt
• geen intervallen aangezien ik geen focus heb op snelheid, ik focus enkel op mijn hartslag

De vraag van 1 miljoen was: hoe reageert mijn lichaam op het feit dat ik in plaats van twee keer 10 kilometer per week, plots tot 50 kilometer per week met een duurtraining van soms 27 kilometer liep?

Gelukkig was het antwoord voor mij: goed 🙂

Dit is hoe Whoop, mijn personal health wearable, de gezondheidseffecten mat. Belangrijk voor de interpretatie is dat ik in juni aan mijn marathonvoorbereidingen begon.

Meer over Whoop en wat HRV, strain en andere begrippen betekenen kan je lezen in deze blogpost.

Minstens even belangrijk, maar minder meetbaar, was hoe ik mij voelde. Na lange duurtrainingen voelde ik mij uiteraard moe. Maar die zogehete supercompensatie werkte. Enkele weken na zware trainingsweken voelde ik mij fitter, voelde mijn lijf sterker. En ik verteerde de opeenvolging van zware trainingen beter en beter.

In het begin zeurde mijn knie soms, wat ik preventief verhielp door ijs te leggen. Maar op een bepaald moment was dat zelf niet meer nodig. De last die ik had aan mijn heup (vermoedelijk een slijmbeursontsteking) verhielp ik door betere en meer stretching voor en na het lopen.

Mijn lichaamsgewicht daalde amper. Buiten een chocoladeverslaving (❤️ voor M&M’s) at ik dan ook al redelijk gezond. Geen vlees eten bleek, zoals verwacht, totaal geen probleem.

Interessant om te weten was wel dat mijn vetpercentage van 20.7% in maart 2019 (toen ik nog niet veel liep), daalde naar 19.5% in maart 2022 (toen ik meer liep) tot 17.5% in augustus 2023 (midden in mijn marathonvoorbereiding). Dus terwijl mijn lichaamsgewicht stabiel bleef, hadden de trainingen wel een effect op mijn vetpercentage.

Apps

Whoop toont enkel via de app gezondheidsdata. Handig na een training, maar Whoop zegt bijvoorbeeld niets over afstand of real-time hartslag tijdens een loopactiviteit.

Tijdens mijn trainingen draag ik dan ook mijn Garmin horloge (Venu Sq) om in real-time mijn hartslag te weten zodat ik in de juiste hartslagzone train en uiteraard zie hoeveel kilometers ik al liep.

Mijn Garmin horloge synchroniseert met de Garmin app op mijn telefoon.

De Garmin app synchroniseert de data van mijn training naar Strava. Op Strava kan ik opvolgen hoeveel kilometer ik per week train en krijg ik na de training meer details over de training (afstand, route, beweegtijd, hartslag, hoogteverschil, tussentijden,…). Ik gebruik de betalende versie van Strava maar heb het jarenlang gedaan met de gratis versie.

Leuk detail: Strava koos er jaren geleden voor om de data van zijn app gebruikers niét te verkopen aan bedrijven (nochtans een goudmijn voor bedrijven zoals Nike, Isostar, Garmin…) maar inkomsten via betalende app gebruikers te generen. Een beslissing die ik alleen maar toejuich want anders word je zoals bij Meta (Facebook, Instagram…) zelf het product en betaal je ongewild door je data zomaar af te geven aan derden.

In de printscreen van Strava zie je dat ik mijn hartslag onder de 155 slagen per minuut hield zodat ik in staat was om lang te lopen. En ik merkte dat hoe meer duurtrainingen ik deed, hoe makkelijker het werd om mijn hartslag lager te houden. Het te verwachten effect van trainen uiteraard.

Even onmisbaar tijdens de lange trainingen is muziek, met dank aan Spotify of Studio Brussel, waar Gunther D mij op zondag vroeg in de ochtend vaak gezelschap hield met zijn professionele zever. Het hielp in het alleen zijn want meer dan 3u lopen kan soms wat eenzaam zijn.

Materiaal

Regel nummer één als je ver en veel wil lopen: deftige schoenen. Ik ga al jaren naar Runner’s Lab, waar je op de looppiste de schoen kan testen en waar ze kijken naar je voetafdruk en type voet om je de meest geschikte schoen te geven.

Zo loop ik al jaren met dezelfde type schoenen van het merk HOKA. Voor mij de ideale loopschoen want ze zijn breed en bieden veel demping. Tijdens mijn voorbereiding kocht ik nieuwe en bleek dat ze dezelfde type schoenen hadden die 2 millimeter breder waren. Ik leef op figuurlijke brede voet dus dit bleek een serieuze upgrade te zijn qua comfort. Zelf voor lange duurlopen heb ik amper last van mijn voeten.

Ook handig is dat je in Strava kan aangeven dat je nieuwe schoenen hebt zodat je kan opvolgen hoeveel kilometer je al liep met je schoenen (en zo tijdig nieuwe koopt).

Verder kocht ik vooral Decathlon leeg aan loopkleren en kocht ik een trialrugzak zodat ik eten en drinken kan meenemen tijdens lange duurlopen.

Voedingsschema

Mijn grootste blackbox in het hele experiment.

Als je weet dat ik aan mijn schildpaddentempo waarschijnlijk 4.5 uren zal lopen voor mijn marathon, moet ik vermijden dat mijn motor niet overhit geraakt (zie hartslag per minuut) maar ook dat mijn motor niet zonder brandstof valt (voldoende en juist eten en drinken).

Omdat ik er echt niet veel van kende, ging ik langs bij een sportdiëtiste. De leukste ontdekking: pannenkoeken zijn het ideale pre-duurtrainingeten!

Beste. Ontdekking. Ooit.

Verder kreeg ik volgende tips:

• halve liter isotone sportdrank per uur drinken tijdens de inspanning (= 35 gram koolhydraten) aangevuld met een energiereep, energiegel, banaan ( = nog eens 30 gram koolhydraten)
• dus in totaal tot 60 gram koolhydraten per uur innemen
• na een training 10 à 20 gram proteïnen innemen (om spieren terug te laten herstellen en de opeenvolging aan trainingen aan te kunnen)
• tijdens de inspanning max 1% van je lichaamsgewicht verliezen want anders at of dronk je te weinig
• ik zweet veel en vul mijn mineralen aan met hydrotabs van Etixx
• voor een lange duurtraining al beginnen met een koolhydratenvoorraad aan te leggen (hello pancakes), voor de marathon zelf tot drie dagen ervoor, en zo vetarm mogelijk eten
• en uiteraard tijdens de inspanning water drinken, geen energiedrank (hiervoor neem ik mijn camel bag van 800 millimeter mee in mijn trial rugzak)

Een duurinspanning vergt niet alleen veel van je spieren maar ook van je maag leerde ik. Als loper is het heel vervelend om al je eten en drinken mee te moeten nemen want je draagt al snel 1 à 2 kilo extra op je rug. Maar ’t is noodzakelijk.

FFF

FFF staat voor Family, Friends & Fools en wordt als vakterm gebruikt wanneer beginnende ondernemers geld en steun zoeken om te beginnen ondernemen.

In mijn geval is de marathon ook een heuse onderneming en heb ik ook veel steun van vrienden en familie. Van kudo’s op Strava, tot allerhande tips en supporters op de dag van de marathon.

Het is leuk om te weten dat je steun krijgt. Mijn dochter vroeg onlangs of ik een trofee krijg als ik de marathon win en die vraag categoriseer ik dan maar als blind vertrouwen in haar papa.

Maar in het weekend of ’s avonds urenlang gaan lopen vraagt engagement van je dichte omgeving, hun steun is niet te onderschatten. Kudo’s aan mijn WAG 🧡

En de Fool?

Die ben ik dan maar zeker 😉

Inspiratie

Hier zou ik bijna letterlijk mijn blogpost over Murkami en hardlopen uit 2019 willen delen. Een persoonlijke inspiratie.

Haruki Murakami is een Japanse romanschrijver, hij is een levende legende en schrijft fantastische boeken. Daarnaast is hij een (ultra)marathonloper. Over wat schrijven en lopen met elkaar te maken hebben, schreef hij ook een boekje: ‘Waarover ik praat als ik over hardlopen praat‘.

Om het kort te houden, deel ik twee citaten van hem:

Binnen de persoonlijke beperkingen waarmee je zit opgezadeld je energietank op een min of meer doeltreffende manier opgebruiken, dat is de essentie van hardlopen, en het is tevens een metafoor voor het leven (en in mijn geval ook voor het schrijven).

En:

Ik ben geen mens. Ik ben een pure machine. Ik ben een machine en dus hoef ik niets te voelen. Ik moet gewoon vooruit.

Het laatste citaat is wat hij denkt tijdens het lopen. Als een machine voet voor voet voor voet blijven zetten. Blijven vooruit gaan. Da’s de essentie.

Op zijn grafsteen wil Murakami graag deze grafrede: Hij is in elk geval blijven rennen tot de finish.

Zo extreem moet het voor mij niet meteen.

Misschien eerder iets zoals: He loved every second of it.